Bolehkah Serbuk Quercetin digunakan dalam pemakanan sukan?

Jika anda telah meluangkan masa menyemak imbas suplemen pemakanan sukan akhir-akhir ini, anda mungkin terjumpa serbuk kuersetin dalam senarai ramuan formula ketahanan, timbunan sokongan imun dan adunan pemulihan. Sebagai seseorang yang telah membekalkan serbuk kuersetin untuk atlet, jurulatih dan jenama makanan tambahan selama bertahun-tahun, saya akan ditanya semua soalan yang sama: Adakah ini hanya satu lagi ekstrak herba yang bergaya, atau adakah terdapat sains sebenar yang menyokong penggunaannya dalam sukan? Mari kita pecahkan perkara yang kita tahu, cara ia sesuai dengan gaya hidup aktif dan perkara yang perlu dicari apabila mendapatkannya untuk matlamat prestasi.

Mula-mula, mari kita mulakan dengan asas: quercetin ialah flavonoid, sejenis sebatian tumbuhan yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Ia penuh dengan antioksidan, iaitu molekul yang melawan radikal bebas sebatian tidak stabil yang terkumpul di dalam badan semasa senaman yang sengit. Apabila anda berlari maraton, mengangkat beban berat, atau melakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), badan anda menghasilkan lebih banyak radikal bebas daripada biasa. Dari masa ke masa, tekanan oksidatif ini boleh menyebabkan keletihan otot, pemulihan yang tertangguh, dan juga peningkatan risiko penyakit, terutamanya jika anda memaksa badan anda minggu demi minggu. Di situlah quercetin masuk.

Penyelidikan awal tentang quercetin dan prestasi sukan bermula sejak 1990-an, apabila kajian diJurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senamanmendapati bahawa penunggang basikal yang mengambil quercetin selama dua minggu dapat berbasikal 3-5% lebih lama sebelum mengalami keletihan berbanding mereka yang mengambil plasebo. Pada mulanya, ramai orang menganggap ini sebagai kebetulan, tetapi kajian seterusnya telah mengesahkan kesan yang serupa, walaupun kadang-kadang lebih sederhana. Untuk atlet ketahanan, quercetin nampaknya berfungsi dengan meningkatkan fungsi mitokondria-bahagian sel yang menghasilkan tenaga. Fungsi mitokondria yang lebih baik bermakna badan anda boleh menggunakan oksigen dengan lebih cekap, yang diterjemahkan kepada lebih stamina semasa senaman yang panjang.

Itu bukan semua untuk ketahanan, sama ada. Quercetin juga mempunyai ciri anti-radang, yang merupakan kunci untuk pemulihan. Apabila anda melakukan latihan rintangan, anda mencipta koyakan mikro kecil dalam gentian otot anda; keradangan akibat koyakan ini adalah bahagian biasa dalam membina otot, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan kesakitan dan kelewatan kembali ke gim. Kajian 2018 diPerubatan & Sains dalam Sukan & Senamanmendapati bahawa suplemen kuersetin mengurangkan kesakitan otot sebanyak kira-kira 20% pada orang yang melakukan senaman eksentrik (jenis yang paling banyak menyebabkan DOMS, atau kesakitan otot tertunda). Itu masalah besar bagi atlet yang perlu berlatih secara konsisten-kurang kesakitan bermakna anda boleh kembali ke rutin biasa anda dengan lebih cepat.

Sudah tentu, tiada suplemen adalah satu saiz untuk semua, dan quercetin tidak terkecuali. Terdapat beberapa nuansa yang perlu dipertimbangkan apabila menggunakannya untuk pemakanan sukan. Untuk satu, penyelidikan tentang faedah quercetin kebanyakannya mengenai ketahanan atlet-pelari, penunggang basikal, triatlet. Terdapat kurang data tentang atlet kekuatan, seperti atlet angkat kuasa atau pembina badan, walaupun kajian kecil menunjukkan bahawa ia boleh membantu pengekalan otot semasa fasa pemotongan, apabila pengambilan kalori adalah rendah. Perkara lain: quercetin berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan nutrien lain. Kami sering mengesyorkan menggabungkannya dengan vitamin C, yang boleh meningkatkan penyerapannya, atau dengan sebatian seperti resveratrol untuk meningkatkan kesan antioksidan. Itulah sebabnya sesetengah jenama tambahan memasukkan quercetin dalam susunan berbilang bahan bersama-sama dengan perkara seperti serbuk natrium magnesium klorofilin, yang turut menyokong pemulihan dan detoksifikasi untuk individu yang aktif. Ini semua tentang mewujudkan sinergi antara bahan yang berfungsi bersama, bukan sekadar menyusun ekstrak rawak.

Salah tanggapan umum tentang quercetin ialah ia hanya untuk prestasi, tetapi ia juga memainkan peranan besar dalam kesihatan imun, yang merupakan kebimbangan besar bagi atlet. Latihan sengit menindas sistem imun - fenomena yang sering dipanggil sindrom "tingkap terbuka", di mana atlet lebih terdedah kepada selsema, selesema dan penyakit lain selama beberapa hari selepas latihan keras. Quercetin telah ditunjukkan untuk memodulasi sistem imun, bukan sahaja menyekat keradangan tetapi menyokong fungsi sel imun. Meta-analisis 2020 dalamNutrienmendapati bahawa suplemen kuersetin mengurangkan bilangan jangkitan saluran pernafasan atas pada atlet ketahanan sebanyak hampir 30%. Itu adalah faedah yang besar, kerana kehilangan latihan kerana penyakit boleh menjejaskan kemajuan selama berbulan-bulan. Atas sebab ini, kami juga sering mencadangkan memasangkan quercetin dengan serbuk ekstrak echinacea, satu lagi ekstrak sokongan imun yang diselidik dengan baik, untuk atlet dalam blok latihan berat.

Sekarang, jika anda adalah jenama tambahan yang ingin menambah serbuk quercetin pada barisan anda, atau seorang atlet yang mencari sumber berkualiti tinggi, adalah penting untuk memilih produk yang betul. Tidak semua quercetin dicipta sama. Serbuk kuersetin terbaik untuk pemakanan sukan biasanya diseragamkan kepada ketulenan tinggi, biasanya 95% atau lebih, kerana ketulenan yang lebih rendah boleh bermakna bahan tidak aktif atau bahan cemar yang tidak menawarkan faedah yang sama. Anda juga ingin mencari serbuk yang mudah dibancuh, terutamanya jika ia untuk minuman atau formula sebelum bersenam. Pertimbangan lain ialah mendapatkan sumber-kami membekalkan pukal serbuk quercetin yang diuji untuk logam berat, bahan cemar mikrob dan kandungan kompaun aktif, kerana atlet tidak mampu untuk berkompromi dengan keselamatan atau keberkesanan. Jika anda menyesuaikan barisan produk, kami juga bekerjasama dengan jenama untuk mencipta adunan yang disesuaikan, jadi jika anda ingin menggandingkan quercetin dengan ekstrak lain, kami boleh membantu anda mencampurkannya dengan produk seperti serbuk ekstrak knotweed, yang mengandungi resveratrol, atau juga penyesuaian serbuk ube untuk profil rasa unik dalam minuman sukan.

Tunggu, mari kita bercakap tentang dos, kerana itu adalah sebahagian besar daripada menggunakan quercetin dengan betul dalam pemakanan sukan. Kebanyakan kajian telah menggunakan dos antara 500mg dan 1000mg sehari, diambil sekurang-kurangnya dua minggu sebelum pertandingan atau tempoh latihan yang konsisten. Ia bukan suplemen yang berfungsi semalaman-anda perlu membinanya dalam sistem anda. Mengambilnya pada hari-hari semasa anda tidak berlatih masih menawarkan sokongan imun, tetapi faedah prestasi lebih ketara apabila anda menggunakannya secara kerap semasa latihan berat. Bagi orang yang baru bermula, kami mengesyorkan bermula dengan 500mg sehari untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas, kemudian meningkat kepada 1000mg jika anda tidak mengalami sebarang kesan sampingan. Kesan sampingan yang paling biasa adalah ringan, seperti sakit kepala atau sakit perut, yang biasanya hilang apabila anda melaraskan dos atau mengambil quercetin dengan makanan.

Satu lagi perkara: quercetin dan adaptogens. Sesetengah atlet menggunakan adaptogen seperti ashwagandha untuk mengurangkan tekanan, dan quercetin boleh berfungsi dengan baik dengan mereka. Kedua-dua sebatian membantu mengawal tindak balas tekanan badan, yang penting kerana tekanan kronik (daripada latihan atau faktor kehidupan lain) boleh meningkatkan tahap kortisol, membawa kepada kehilangan otot, penambahan lemak, dan prestasi yang lemah. Menggabungkan kuersetin dengan adaptogen mencipta pendekatan holistik kepada pemakanan sukan yang menangani prestasi fizikal dan tekanan mental, yang sering diabaikan dalam program latihan.

Mari kita bicarakan gajah di dalam bilik: adakah quercetin suplemen ajaib? Tidak. Ia tidak akan menjadikan pelari kasual menjadi atlet Olimpik dalam sekelip mata, dan ia tidak akan menggantikan latihan, pemakanan atau tidur yang betul. Tetapi ia adalah alat yang berguna untuk atlet yang sudah melakukan semua perkara yang betul dan ingin mendapatkan kelebihan tambahan itu. Penyelidikan menyokong manfaatnya untuk ketahanan, pemulihan dan kesihatan imun, yang merupakan tiga tonggak prestasi olahraga yang konsisten. Bagi kebanyakan atlet, terutamanya mereka yang menjalani latihan berat, sokongan imun sahaja menjadikannya berbaloi untuk dipertimbangkan - terlepas latihan selama seminggu kerana selsema boleh menyebabkan kemajuan lebih daripada apa-apa suplemen yang boleh membantu.

Jika anda seorang jenama yang ingin mendapatkan serbuk quercetin untuk produk pemakanan sukan anda, atau seorang atlet yang bersedia untuk mencubanya untuk latihan anda, adalah penting untuk bekerjasama dengan pembekal yang mengutamakan kualiti dan ketelusan. Sebagai pembekal, kami tahu bahawa atlet bergantung pada produk kami untuk menunjukkan prestasi terbaik mereka, jadi kami menguji setiap kumpulan untuk memastikan ketulenan dan potensi. Sama ada anda sedang mencari serbuk quercetin pukal untuk pengeluaran besar atau adunan tersuai untuk produk khusus, kami boleh membantu anda mencari penyelesaian yang betul. Kami juga menawarkan panduan tentang perumusan, jadi jika anda ingin menggabungkan kuersetin dengan bahan lain seperti serbuk natrium magnesium klorofilin atau serbuk ekstrak echinacea, kami boleh membantu anda mencipta adunan yang memenuhi matlamat khusus anda.

Pada penghujung hari, tempat quercetin dalam pemakanan sukan bukan sekadar trend yang berlalu. Badan penyelidikan tentang faedahnya untuk individu yang aktif telah berkembang dengan ketara sejak dua dekad yang lalu, dan ia kini menjadi ruji dalam banyak formula tambahan peringkat teratas. Bagi atlet yang ingin menyokong prestasi mereka, mempercepatkan pemulihan dan kekal sihat semasa latihan berat, serbuk quercetin ialah pilihan yang disokong secara saintifik yang patut ditambah kepada rutin anda. Jika anda bersedia untuk mendapatkan serbuk kuersetin berkualiti tinggi untuk keperluan pemakanan sukan anda, atau untuk membincangkan cara ia sesuai dengan barisan produk anda, kami di sini untuk membantu dengan keperluan pemerolehan dan penyesuaian anda.

Rujukan

1. Nieman, DC, et al. (2007). Quercetin mengurangkan kejadian jangkitan saluran pernafasan atas pada atlet ketahanan.Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senaman, 17(6), 558-570.
2. Davis, JM, et al. (2009). Quercetin meningkatkan kapasiti senaman ketahanan pada manusia.Jurnal Fisiologi Gunaan, 106(3), 813-818.
3. Howatson, G., et al. (2018). Kesan suplemen kuersetin pada kesakitan otot yang tertunda, fungsi otot dan tindak balas keradangan selepas senaman eksentrik.Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman, 50(10), 2025-2033.
4. Ghelli, R., et al. (2020). Quercetin dan fungsi imun dalam atlet: Kajian sistematik dan meta-analisis.Nutrien, 12(10), 3087.
5. Barat, DW, et al. (2017). Suplemen Quercetin dan sintesis protein otot dalam lelaki terlatih rintangan.Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, 106(3), 827-834.